6
המוזאון ההיסטורי של הכדורסל הישראלי לדורותיו פתוח לקהל הרחב מדי יום בין 9-12. לתאום עם מנשה הרמן 0522545324 |

תכנית עבודה לבית – איגוד הכדורסל

תכנית עבודה לבית – איגוד הכדורסל

המטרה: שמירה על פעילות בתקופת ההסגר בעקבות נגיף הקורונה.

שמירה על רמת פעילות בתקופה זו חשובה מאוד משתי סיבות עיקריות: זהו זמן נהדר לאמן מרכיבי יכולות גופניות שבזמן העונה קשה יותר לשפר ולבנות.

 

  1. שמירה על פעילות בתקופה זו חשובה מאוד על מנת להפחית את הסיכון לפציעה בעת החזרה לפעילות. 10-14 ללא פעילות זהו זמן שבו נתחיל לאבד בצורה משמעותית מההסתגלות הגופנית שרכשנו בתקופת האימון ולכן נרצה לשמור על פעילות באופן קבוע גם במהלך הפגרה.

 

רקע כללי על התוכנית:

  • לו”ז שבועי הכולל עבודה על יכולות גופניות, יכולות אישית בכדורסל (על מאמני הכדורסל לתת את התוכן) ופעילות מגוונת (שילוב ענף ספורט אחר).

 

  • חשוב מאוד שנאמן את שלל מרכיבי הכושר הגופני בתקופה הזו על אף המגבלה של זמינות אולמות ומגרשים.

 

  • נלמד לנצל את מה שיש, אביזרים שיש בבית, עבודה עם משקל הגוף ועוד.

 

  • תרגילים אשר יהוו בסיס לסט מבדקים בנבחרות.

 

לו”ז שבועי מומלץ:

זמן/יום א’ ב’ ג’ ד’ ה’ ו’ שבת
בוקר: אימון גופני- Day-1

 

אימון גופני- Day-2

 

אימון גופני- Day-1 אימון גופני- Day גיוון- כדורגל/

התעמלות/

אופניים/

יוגה /

מנוחה
ערב: כדורסל אישי-

עם יוגב ברדוגו

כדורסל אישי-

עם יוגב ברדוגו

כדורסל אישי-

עם יוגב ברדוגו

כדורסל אישי-

עם יוגב ברדוגו

מנוחה

 

אימון גופני:

התוכנית מחולקת לשני אימונים שונים, Day-1  ו- Day-2 .

סרטוני הדגמה יצורפו בנפרד לכל התרגילים.

 

 

 

 

Day-1

עבודת כוח + יכולת אתלטית:

  • חימום : תרגילי תנועה, מתיחות דינאמיות. 5-10 דקות

(ניתן לשלב עבודה עם דלגית במגוון תרגילים)

  1. קומפלקס A-
  • פשיטת גו – סופרמן בשכיבה או עליות מתח (למי שיש)                                                                              10-12 X2
  • מכרע לאחור + כדור סל או כוח עד 5 ק”ג 5-6 X2                       כל צד
  • דילוגים לגובה עם העברת כדור/ מחיאת כף מתחת לברך 6-8 X2

מנוחה : 20-30 שניות בין תרגילים, 1-2 דקות בין סטים.

  1. קומפלקס B-
  • פוש-אפ + יד לכתף נגדית                8-10 X2
  • מכרע לפנים עם הנפת ידיים בחזרה                         5-6 X2  כל צד
  • דילוגים לאחור עם סיבוב ידיים לאחור 6-8 X2

 

מנוחה: 20-30 שניות בין תרגילים, 1-2 דקות בין סטים.

 

  1. קומפלקס C-
  • פוש-אפ + פשיטת גו קדימה ולצדדים 8-10 X2
  • מכרע צידי ב3 זוויות שונות 6-8 X2  כל צד
  • דילוג צידי + מעבר לצעדי הגנה 6 + 3 X2  כל צד
  • הרמות ברכיים צידי עם עצירה וחזרה בצעדי הגנה  4-6 X2 צעדים

מנוחה: 20-30 שניות בין תרגילים, 1-2 דקות בין סטים.

  1. קומפלקס D-
  • פלאנק דינאמי – יד ורגל נגדית באוויר 8-10 X2
  • דד ליפט (RDL) ברגל אחת                       6-8 X2
  • הרמות ברכיים מהירות עם עבודת ידיים חזקה                  4-5 X2  מטר
  • הרמות ברכיים 1-2 ימין/שמאל ויציאה למתגברת                10-12 X2 צעדים

מנוחה: 20-30 שניות בין תרגילים, 1-2 דקות בין סטים.

  1. קומפלקס E-
  • ישיבת V עם הפניות גו/מותן 6-8 X2
  • ברידג’ ברגל אחת (גשר) 6-8 X2
  • הרמות ברכיים מעבר בתנועה קדימה- אחורה ויציאה להאצה4-5 + 3-5 X2 מטר
  • הרמות ברכיים עצירה חדה קדימה- אחורה ויציאה להאצה 12 X2  צעדים כל 3 עצירה.

 

  1. זריזות/ מהירות/ כוח מתפרץ/ שינוי כיוון:
  • 10X4 , X2 . 4-5 דקות מנוחה בין חזרות.
  • T-test . X2 עם 4-5 דקות מנוחה בין סט לסט.

מצ”ב סרטוט הדגמה, (לעגל את המדידה ל-10 ו-5 מטרים):

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Day-2

  • חימום- חימום מפרקים כללי ומתיחות דינאמיות+ דלגית בחירה של 4 תרגילים מתוך המאגר המצורף.
המיומנות התרגיל חזרות*מרחק מטרת התרגיל
 

 

 

 

 

 

 

 

דילגית

 

 

 

 

 

 

ריצה קדימה +ריצה לאחור 10-15 צעדים*4 קוארדינציה יד –רגל

תזמון

אורך צעד+גובה

קפיצות קדימה(שתי רגליים)+ קפיצות לאחור 10-15 ניתורים*4 זמן מגע קצר עם הרצפה

 

 

קפיצות הצידה (שתי רגליים) 10-15 ניתורים*4 זמן מגע קצר

דחיפת הקרקע במישור הצידי

קפיצות על רגל אחת כל שתי קפיצות החלפת רגל

קדימה+ אחורה

10-15 ניתורים*4 כוח מתפרץ רגל אחת

החלפת רגליים מהירה

קפיצות כפולות בחבל אתגר קפיצות(להגדיל כמות)*3-4 סטים גובה הניתור

דחיפה חזקה יותר של הקרקע בכל ניתור

לה-במבה 10-15 ניתורים*3
  1. ספרינט ל20 מטר (מדידת זמנים). לאחר חימום טוב!            X3  חזרות                             4-5 דקות מנוחה בין חזרות.

 

  1. קפיצה משולשת מהמקום (מדידה) X3 חזרות

2 דקות מנוחה בין חזרות

 

  1. קפיצה לרוחק מהמקום ברגל אחת (מדידה, ימין/שמאל)              X3 ניסיונות כל רגל

דקה מנוחה ביו ניסיונות.

 

  1. קומפלקס A –
  • זחילת תולעת                                  6-8 X2 מטר
  • OH-squat עם מקל מטאטא             6-8 X2
  • ניתור בשתי רגליים למדרגה/ספסל ( 30-40 ס”מ גובה)  5 X2

מנוחה: 20-30 שניות בין תרגילים, 1-2 דקות בין סטים.

  1. קומפלקס B-
  • זחילת זיקית                            6-8 X2 מטר
  • Snatch עם מקל מטאטא             6-8 X2
  • ניתורים כל 2 מדרגות בלי ידיים / ניתורים במקום ללא ידיים 5 X2

מנוחה: 20-30 שניות בין תרגילים, 1-2 דקות בין סטים.

  1. קומפלקס C-
  • חבית מתגלגלת (ידיים ורגליים באוויר)                            3-5 X2 כל כיוון
  • סקייט-בורד סקוואט (רגל אחת) 5-6 X2 כל צד
  • ניתור ברגל אחת בצורת + , סט 1- עצירה במרכז, סט 2- עצירה בחוץ.

6-8 X2  כל רגל.

 

 

 

מבדקים לאיתור שחקני נבחרות

סדרת מבדקים אלו יהוו קריטריון בסיסי באיתור שחקנים פוטנציאלים לנבחרות.

בתוכנית המצורפת נמצאים מגוון התרגילים ושיטת העבודה (כולל חלק מהמבדקים עצמם) שאנו מאמינים שתביא לשיפור היכולות וקידום השחקנים בתקופה הזו ובכלל.

לכן חשוב שהשחקנים יתאמנו ויתקדמו על מנת למצות את הפוטנציאל מבחינה גופנית.

המטרה היא לתת לשחקנים כלי לבדוק את עצמם ולנו (צוותים מקצועיים) יכולת לעקוב ולראות שהשחקנים עובדים ומתקדמים. לכן על כל שחקן לנהל רישום אישי של המבדקים באופן מסודר.

סדרת מבדקים גילאי U-14:

  • ספרינט 20 מ’
  • T-test
  • ניתור למרחק ברגל אחת (Hop test )
  • Push ups – רוחב כתפיים, מבט לפנים, חזה נוגע באגרוף.

סדרת מבדקים גילאי U-16:

  • ספרינט 20 מ’
  • T-test
  • ניתור למרחק ברגל אחת (Hop test )
  • קפיצה משולשת מהמקום
  • Push ups – רוחב כתפיים, מבט לפנים, חזה נוגע באגרוף.
  • עליות מתח – מקסימום חזרות

סדרת מבדקים גילאי U-18:

  • ספרינט 20 מ’
  • T-test
  • ניתור למרחק ברגל אחת (Hop test)
  • קפיצה משולשת מהמקום
  • Push ups – רוחב כתפיים, מבט לפנים, חזה נוגע באגרוף.
  • עליות מתח – מקסימום חזרות
  • Beep test : לבצע פעם בשבועיים ביום ו’

טבלת תוצאות –

ציון : שלב:
מצויין >13
טוב מאוד 11-13
טוב 9-11
ממוצע 7-9
בינוני 5-7
גרוע <5

איך מבצעים את המבחן?:

יש למדוד 20 מטר בין 2 נקודות שתסמנו עם קונוס/בקבוק או כל חפץ אחר. לצורך מדידת המרחק להיעזר במטר רגיל שיש בבית או במדידה עם כפות הרגליים (לדוגמא: מידת נעליים 50 X 40 צעדי עקב לאגודל = 20 מטר).

לביצוע המבדק היכנסו ללינק:

https://www.youtube.com/watch?v=L9OTnZI9gYo&t=42s

 

בכל שאלה או בעיה ניתן לפנות אליי, בטלפון: 0524398085, או המייל: R.yivzori@gmail.com